保健資訊 - 養生與保健方法 (飲食篇)

養生與保健方法----飲食篇

科學烹調五法

（一）做菜時，為了使維生素少受損失，宜先洗後切速炒，現炒現吃。

（二）炒菜宜旺火急炒快盛，當加熱到60℃時，維生素就開始受到破壞， 70℃時，破壞得最厲害，但到80℃以上反而破壞減少。所以用旺火可更多地保存菜中的維生素。

（三）菜汁中含有豐富的維生素C 和其他營養成分，因此不要把菜汁去掉，一般應連湯喝完。

（四）炒菜時，待油大熱後加點鹽，可破壞黃曲霉素；菜下鍋後加點醋， 可減少維生素C 的損失。

（五）在構成蛋白質的氨基酸中，色氨酸燒焦形成的r—氨甲基衍生物是強烈的致癌物質，故魚、肉燒焦後不能再吃。

飲食搭配三則

鐵質的吸收與抵消家畜、家禽、海鮮、穀類和蔬菜中均含有鐵質，但是身體很難吸收，而女性吸收的更少。為了增加鐵質吸收量，在吃肉時搭配維素C 或一杯橙汁，會使鐵質的吸收量增加50％。吃蔬菜和穀類食物的時候， 配一杯白葡萄酒，也會增加鐵的吸收量，但是喝紅葡萄酒則妨礙鐵的吸收。因為紅葡萄酒含有影響鐵被吸收的單寧酸。

酒能破壞營養很多人在進餐時喜歡喝酒，但是大量酒精會防礙身體吸收維生素B1 及鈣，維生素D、B12，葉酸等。吃飯時只要喝兩大杯啤酒或兩小杯烈酒，就能妨礙維生素B1 的吸收。

牡蠣與鋅牡蠣含有豐富的鋅，男性如缺鋅可不育，女性缺鋅時可導致不孕，還會發生學習障礙、老年癡呆、免疫力降低和皮膚病等。在吃牡蠣時， 不可與豆類、玉米花等同吃，因這些食物裡含有大量維生素，會阻礙身體吸收60～100％的鋅。

健腦的食品

構成腦細胞中的蛋白質約佔35％。增加食物中的蛋白質含​​量，能增強大腦皮層的興奮和抑制能力，提高學習效率。維生素B 族可以促進腦細胞興奮、 抑制機構更好地發揮作用。醣類是腦活動最好的能源。但腦內貯存的葡萄糖及糖原極少，需要不斷補充。

動物腦，母乳都是極好的補腦食物。其他補腦食物有：核桃、黑芝麻、 金針菜、小米、玉米、棗、海藻類、香蕈、西瓜子、南瓜子、葵花子、杏仁、 松子、栗子、花生、豆製品等。動物性食物有豬、兔、羊、鴨、鵪鶉、牡蠣、 海螺、烏賊、魚、蝦等。藥療中的龍眼肉、蜂蜜、蓮子粥，也是補腦的好食品。

抗老防衰的食品——酸奶

用乳酸菌發酵後的酸奶中含有大量的活性乳酸菌。這些細菌在代謝過程中能把牛奶中的50％以上不易被人體消化吸收的乳糖變成乳酸和各種有機酸、雙乙酸、乙醇和各種羥基化合物等。這些物質不僅使酸奶具有醇厚、清爽和獨特的酸香風味，而且食後比原來的牛奶更易消化吸收。另外，發酵後的酸奶營養價值也比牛奶大大提高。據測定，酸奶中的蛋白質的預分解由發酵前的1～2％，提高到6．4％。 8 種必需的氨基酸含量也比發酵前提高了數倍。一些礦質元素，如鐵、鉀、鈣、磷及一些維生素、葉酸等含量也比發酵前大大增加。同時發酵後的酸奶中還含有某些酶類、抗生素物質。這些物質不僅提高了酸奶的營養價值，而且還能抑制腸道內有害微生物的生長繁殖， 有利於有益微生物的存活。飲食應該葷素兼顧吃素能長壽，人們對此似乎沒有什麼爭議。素食對人體健康確有許多好處，比如能減低膽固醇，清除膽鹽、 減少血脂、淨化血液等。但是一味吃素，尤其是“忌葷吃素”，這並不符合生理學、營養學。

有關部門曾對一些僧尼作了營養調查，發現他們基本上都患有不同程度的營養不良症，免疫機能較弱，容易患各種傳染病。原因就是飲食中攝入的蛋白質、脂肪等嚴重不足，不能滿足肌體代謝的需要。
據營養學家科學測定，除豆類含有豐富的蛋白質外，其它素食中營養素多不夠全面，有的還不易被人體直接消化和利用。人們要保持充沛的精力， 每天需要大量的蛋白質和脂肪，以及人體容易缺乏的維生素和微量元素。因此，最理想的飲食應該是葷素兼顧。膳食不可缺核酸核酸是高分子化和物的一類，存在於所有動植物細胞、微生物和噬菌體內。

據有關資料介紹，人之所以較快衰老，大多與核酸不足有關。因此，要延緩衰老過程，在膳食中必須有充足的營養素——核酸。

經專家測定，含核酸較多的食物是豆類、海產品、雞肉、牛肉、動物肝臟和部分蔬菜等。為保證膳食中有充分的核酸，中老年人最好每天吃一種海產品和吃一種下列蔬菜：鮮筍、胡蘿蔔、洋蔥、韭菜、蔥、洋菇、菠菜、甘籃、芹菜等。此外，每週吃一次或兩次動物肝臟、牛肉或雞肉，並有一兩次以扁豆、綠豆、大豆、蠶豆等作為正餐的配菜。

營養對智力的影響

平素飲食中如果營養物質供給不足，不僅因能源物質缺乏而直接影響腦的功能活動，而且還會影響腦組織正常的自我更新，影響乙酰膽鹼在體內的濃度，使大腦的記憶力減退，智力活動受到抑制，重者將造成長期以至終生的損害。例如，膳食中嚴重缺乏脂肪會引起神經的正常興奮性和傳導障礙， 容易罹患神經質、神經官能等症。人體長期鈣質攝取不足，會使人體神經興奮性降低，容易發生疲勞，思維能力、反應能力、記憶力欠缺。維生素E 不足，易使腦細胞衰老，腦細胞的活力降低。小兒缺鋅，會造成大腦發育不良， 智力低下。孕婦缺碘嚴重，可使胎兒的甲狀腺發育不全，引起呆小病，不但身材矮小，且智力也嚴重障礙。值得一提的是，各種營養素在體內都有它特殊的生理功能，它們之間又密切配合，相互制約。某種營養素缺乏或過多時， 不僅使肌體得不到必需的營養，而且會影響其它營養素的吸收。因此，只要在膳食中堅持平衡膳食、粗細搭配、葷素夾雜的飲食原則，做到不挑食、不偏食，日常飲食中的營養素是能夠滿足肌體所需的。

兒童長高應補充的營養

第一，要多吃些蛋白質。蛋白質分動物蛋白和植物蛋白兩種。少年兒童在生長發育期所需要的蛋白質，按每公斤體重計算，比成年人要多，如果供應不足，就會使身高受到影響。人體對動物蛋白的吸收率比植物蛋白高，且其所含必需氨基酸的比例和人體相近，利用率高。所以，少年兒童平時多吃些瘦肉、魚、蛋等動物蛋白，對長身高是有幫助的。

第二，要多吃些含鈣豐富的食物。國內外許多科研資料表明，缺鈣的兒童補充鈣後要比不補充鈣的兒童長得更快些。含鈣較豐富的食物有：牛奶和各種奶製品、海產品，尤其是小蝦米皮及芝麻醬等含鈣較多，綠色蔬菜、大豆和豆製品中也含有較豐富的鈣。因此，生長發育期的少年兒童平時應多吃這些食物。

此外，平時應多吃新鮮蔬菜和水果。新鮮蔬菜、水果中含有豐富的維生素C 和胡蘿蔔素，這些物質對促進長身高有益。

要想長得高些，還必須注意其他因素，如經常參加體育鍛煉，保證每天有充足的睡眠時間，養成良好的衛生習慣等。

如何保持大米的營養素

大米是人們的主食之一，他除提供熱量、植物蛋白質外，也是維生素和礦物質的重要來源，特別是人體所需的B 族維生素，大都由它供給。如果烹調和食用方法不當，就會造成糧食中許多營養素的破壞和損失。燜米飯營養素損失少，撈米飯則會使大量營養素隨米湯流失。一般撈米飯可損失67％的維生素B1，50％維生素B2，76％的尼克酸，同時會使大部分蛋白質和礦物質損失掉。撈小米飯的營養損失與撈大米飯大致相同。淘米時，如果用大量的水反复搓洗，維生素B1 可損失30～60％，維生素B2 和尼克酸可損失23～25 ％，蛋白質、脂肪、碳水化合物也有不同程度的損失。淘米水溫越高，浸泡時間越長，搓洗次數越多，營養素的損失越大，據實驗，用開水煮飯，比用溫水或冷水煮飯要少損失許多維生素，而且米飯口感好，香氣增加。